原标题：中国脑健康日丨聪颖大脑吃出来--何如通过饮食保护大脑

大脑是东说念主体最短处的器官之一，是东说念主体的神经核心，追究咱们的挂牵、心扉、言语、学习、通顺等生理和豪情功能。多种养分要素在核心神经系统结构和功能中阐扬谨防要作用，如参与神经细胞或髓鞘的组成、神经递质合成、与贯通经过密切关连的新突触的产生或新卵白的合成等。本文将简便先容何如通过科学的饮食来保护大脑。

一、大脑需要哪些养分物资？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占东说念主体质料3~4%，但奢华的能量约占全身能量奢华的20%~30%。含碳水化合物的食物不错提供充足的葡萄糖，督察常常血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保抓大脑常常源泉。

2.脂肪

脂肪占大脑质料的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物资基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，举例DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有谨防要作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童注眼力和提升学习效果也至关短处。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，当作大脑结构的基本组成要素，神经元助长的必需物资之一，对促进大脑发育、增进智商阐扬谨防要作用。

3.抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)

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神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化毁伤，具有高氧奢华和氧化阻扰弱的特征，而抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可阐扬抗氧化作用，可保护大脑细胞免受摆脱基氧化应激的毁伤，保护伞经组织。

4.B族维生素

B族维生素可有用改善心思和精神进展，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响挂牵功能并抵挡与年纪关连的贯通休止，在合成与心思诊疗关连的激素中阐扬短处作用，有助于保抓积极的心态，增强能量并提升注眼力，同期亦然当作酶的支持因子参与基因抒发。

维生素B1（硫胺素）匡助脑细胞期骗葡萄糖。维生素B2（核黄素）可松开摆脱基引起的氧化应激反映，成就线粒体功能休止。维生素B6可促进脑细胞的助长和发育,增强挂牵力和念念维才智,有助于改善就寝质料。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需要素,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要要素,巧合提升神经传导速率，还可促进神经细胞的助长和成就,督察经元的常常功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和诊疗。泛酸不错养分神经，增重大脑功能。

5.胆碱

胆碱是卵磷脂的组成要素和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、提升挂牵才智、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜组成等必不成少的养分素。多项科学估计指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、挂牵力强弱密切关连。永久零落胆碱，可酿成学习才智、挂牵才智的下落。

6.类胡萝卜素

健康的老年东说念主大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素不错裁汰氧化应激和炎症水平，还能裁汰阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅不错通过血脑障蔽，还对督察大脑功能有格外作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的东说念主，贯通才智下落较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

二、哪些食物可增重大脑功能？

合理的膳食结构和饮食习尚对大脑的健康有谨防要的作用，在享受好意思食的同期，咱们应学会留意科学的搭配食物来津润咱们的大脑，从而增重大脑功能，督察脑健康。

 1.鱼类

鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食开头，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进心思的神经递质如血清素和多巴胺所需的卵白质的优质开头，亦然维生素B12的短处开头。

 2.鸡蛋

鸡蛋中含有卵白质，维生素B12，胆碱等要素。全蛋是胆碱越过丰富的食物开头，胆碱当作乙酰胆碱的前体，在挂牵和学习中阐扬短处作用，填塞的乙酰胆碱关于挂牵力的提升以及跟着年纪的增长需要的敏捷和专注的念念维至关短处。

3.浆果

各式浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类要素当作有用的抗氧化剂，不错保护脑细胞免受氧化毁伤。估计标明，欧博会员网站黄酮类化合物不错改善许多贯通功能，包括挂牵，学习和方案，还不错阻扰与年纪关连的神经腐败并阻扰老年板滞症。

4.深色蔬菜

为了保护贯通才智、裁汰阿尔茨海默病风险，平时可要扫视多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、簇新欧芹、菠菜、莴苣等等。这些齐是叶黄素含量相比高的自然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，亦然维生素C和B族维生素的优质开头，尤其是叶酸，亦然督察大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗虚弱，增强挂牵力的作用。

 5.坚果类

和值走势：上期奖号和值84，最近十期平均和值为96.90,其中5次高于平均值，上期和值低于平均值，预计本期和值高于十期平均和值，本期推荐和值在110左右。

核桃是ALA（α-亚麻酸）的最好食物开头之一，估计发现，吃核桃不错改善反映技能，成心于学习和挂牵。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，不错保抓大脑的念念维敏捷，增强挂牵力，阻扰贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的短处物资，巧合减速大脑功能的衰退，有助于阻扰脑血栓的形成。

   6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些亦然维生素B12的精采开头，对大脑和神经健康至关短处，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜亦然酪氨酸的精采开头，其当作大脑中多巴胺的前体氨基酸，对督察大脑功能阐扬短处作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的短处开头，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，匡助延迟脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，匡助改善挂牵，提升注眼力和措置问题的才智。

关于大脑健康来说，除了咱们上头提到的养分素和食物外，还有好多短处的养分要素，如卵白质，这些要素齐包含在各式食物中。莫得任何一种自然食物不错得志东说念主体所需的能量及一说念养分素，不同类别食物中含有的养分素偏激他养分要素的种类和数目不同，是以咱们在日常生涯中，需要越过扫视均衡膳食，食物各样，合理搭配，才能保证包括大脑等东说念主体器官和功能常常高效运转。

作家：

李湖中 国度食物安全风险评估中心养分一室 副估计员

屈鹏峰 国度食物安全风险评估中心养分一室 副估计员

王起赫 国度食物安全风险评估中心养分一室 助理估计员

审核：

方海琴 国度食物安全风险评估中心养分一室 估计员彩票捕鱼