原标题：中国脑健康日丨颖慧大脑吃出来--若何通过饮食保护大脑澳门永利轮盘

大脑是东说念主体最伏击的器官之一，是东说念主体的神经核心，致密咱们的纪念、情谊、话语、学习、诱骗等生理和情愫功能。多种养分因素在核心神经系统结构和功能中泄漏着伏击作用，如参与神经细胞或髓鞘的组成、神经递质合成、与领略经过密切关系的新突触的产生或新卵白的合成等。本文将简短先容若何通过科学的饮食来保护大脑。

一、大脑需要哪些养分物资？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占东说念主体质地3~4%，但破钞的能量约占全身能量破钞的20%~30%。含碳水化合物的食物不错提供充足的葡萄糖，保管平淡血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保捏大脑平淡起初。

2.脂肪

脂肪占大脑质地的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物资基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，举例DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有着伏击作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童详确力和升迁学习效果也至关伏击。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，行动大脑结构的基本组成因素，神经元滋长的必需物资之一，对促进大脑发育、增进身手泄漏着伏击作用。

3.抗氧化养分因素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)

神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化毁伤，具有高氧破钞和氧化贯注弱的特征，而抗氧化养分因素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可泄漏抗氧化作用，可保护大脑细胞免受解放基氧化应激的毁伤，保护伞经组织。

4.B族维生素

B族维生素可灵验改善心理和精神进展，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响纪念功能并叛逆与年齿关系的领略禁锢，在合成与心理曲折关系的激素中泄漏伏击作用，有助于保捏积极的心态，增强能量并升迁详确力，同期亦然行动酶的援助因子参与基因抒发。

维生素B1（硫胺素）匡助脑细胞哄骗葡萄糖。维生素B2（核黄素）可缩小解放基引起的氧化应激响应，开导线粒体功能禁锢。维生素B6可促进脑细胞的滋长和发育,增强纪念力和想维才调,有助于改善休眠质地。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需因素,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要因素,省略升迁神经传导速率，还可促进神经细胞的滋长和开导,保管经元的平淡功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和曲折。泛酸不错养分神经，增宽广脑功能。

5.胆碱

胆碱是卵磷脂的组成因素和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、升迁纪念才调、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜组成等必弗成少的养分素。多项科学连系指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、纪念力强弱密切关系。始终用功胆碱，可形成学习才调、纪念才调的着落。

6.类胡萝卜素

健康的老年东说念主大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素不错镌汰氧化应激和炎症水平，还能镌汰阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅不错通过血脑障蔽，还对保管大脑功能有异常作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的东说念主，领略才调着落较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

二、哪些食物可增宽广脑功能？

合理的膳食结构和饮食民俗对大脑的健康有着伏击的作用，在享受好意思食的同期，咱们应学会着重科学的搭配食物来柔润咱们的大脑，从而增宽广脑功能，保管脑健康。

 1.鱼类

鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食起首，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进心理的神经递质如血清素和多巴胺所需的卵白质的优质起首，亦然维生素B12的伏击起首。

 2.鸡蛋

鸡蛋中含有卵白质，维生素B12，胆碱等因素。全蛋是胆碱绝顶丰富的食物起首，胆碱行动乙酰胆碱的前体，在纪念和学习中泄漏伏击作用，敷裕的乙酰胆碱关于纪念力的升迁以及跟着年齿的增长需要的敏捷和专注的想维至关伏击。

3.浆果

万般浆果如蓝莓，欧比体育注册草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类因素行动灵验的抗氧化剂，不错保护脑细胞免受氧化毁伤。连系标明，黄酮类化合物不错改善许多领略功能，包括纪念，学习和决议，还不错贯注与年齿关系的神经恶臭并贯注老年死板症。

4.深色蔬菜

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为了保护领略才调、镌汰阿尔茨海默病风险，平时可要详确多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、簇新欧芹、菠菜、莴苣等等。这些齐是叶黄素含量相比高的自然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，亦然维生素C和B族维生素的优质起首，尤其是叶酸，亦然保管大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗恶臭，增强纪念力的作用。

 5.坚果类

核桃是ALA（α-亚麻酸）的最好食物起首之一，连系发现，吃核桃不错改善响应技能，故意于学习和纪念。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，不错保捏大脑的想维敏捷，增强纪念力，贯注贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的伏击物资，省略减速大脑功能的败落，有助于防护脑血栓的形成。

   6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些亦然维生素B12的精粹起首，对大脑和神经健康至关伏击，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜亦然酪氨酸的精粹起首，其行动大脑中多巴胺的前体氨基酸，对保管大脑功能泄漏伏击作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的伏击起首，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，匡助延迟脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，匡助改善纪念，升迁详确力和责罚问题的才调。

关于大脑健康来说，除了咱们上头提到的养分素和食物外，还有许多伏击的养分因素，如卵白质，这些因素齐包含在万般食物中。莫得任何一种自然食物不错得志东说念主体所需的能量及沿途养分素，不同类别食物中含有的养分素过火他养分因素的种类和数目不同，是以咱们在日常生存中，需要罕见详确均衡膳食，食物万般，合理搭配，才能保证包括大脑等东说念主体器官和功能平淡高效运转。

作家：

李湖中 国度食物安全风险评估中心养分一室 副连系员

屈鹏峰 国度食物安全风险评估中心养分一室 副连系员

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王起赫 国度食物安全风险评估中心养分一室 助理连系员

审核：

方海琴 国度食物安全风险评估中心养分一室 连系员澳门永利轮盘